포화지방, 과연 혈관에 해로운가? 임상연구로 다시 보는 진실

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포화지방은 수십 년간 심혈관 질환의 주범으로 지목되고 있습니다. '지방은 동맥을 막는다'는 구호는 보건교육과 언론, 각종 식품 가이드라인에 깊이 스며 들어있습니다. 미국심장협회(AHA), 세계보건기구(WHO), 미국식K품의약국(FDA) 등 권위있는 기관들도 오랫동안 포화지방 섭취를 줄일 것을 권고해왔습니다. 그러나 최근 수십 년간 발표된 다수의 대규모 임상연구와 메타분석들은 이 통념에 정면으로 도전하고 있습니다. 포화지방은 정말로 건강에 해로운가? 아니면 단순화되고 오해에 의한 '영양학적 악역'이었을 뿐인가? 우리는 지금 그런 상식이 바뀌고 있는 전환점에 살고 있습니다.

 

이글의 순서는

1. 포화지방 및 불포화지방의 정의와 기능

2. 지방에 대한 오해의 기원_안셀키스(Ancel Keys)의 '지방설'

3. 대규모 메타분석이 밝힌 새로운 사실

4. LDL 콜레스테롤, 단순한 수치보다 '질'이 중요하다.

5. 어떤 포화지방인가, 식품의 맥락이 중요하다.

6. 저지방 식단의 부작용과 대체 성분의 위험성

7. 포화지방, 신체에 꼭 필요한 역할도 수행한다.

8. 마무리 글

 

1. 포화지방 및 불포화지방의 정의와 기능

포화지방은 지방산의 탄소 사슬에 이중 결합이 전혀 없는 형태로 모든 탄소가 수소로 포화(saturation)되어 있는 구조를 가진다. 상온에서 고체 상태를 유지하며, 대표적인 식이 공급원으로는 육류의 지방, 버터, 치즈, 팜유 및 코코넛오일 등이 있다. 포화지방은 에너지원으로 사용될 수 있으며, 세포막의 안정성 유지, 스테로이드 호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)의 합성에도 관여합니다. 또한 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕는 매개체로 기능합니다. 그러나 과도한 섭취는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 상승시켜 동맥경화 및 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.    

 

불포화지방은 탄소 사슬 내에 하나 이상의 이중 결합을 포함하고 있는 지방산입니다. 이중 결합의 개수에 따라 단일불포화지방산(MUFA)과 다가불포화지방산(PUFA)으로 다시 분류됩니다. 상온에서 액체 상태이며, 대표적인 식이 공급원으로는 올리브오일, 아보카도, 견과류, 해바라기씨유, 생선기름(오메가3 포함) 등이 있습니다. 단일불포화지방산은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고, LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 다가불포화지방, 특히, 오메가3와 오메가6 지방산은 세포막 유동성 유지, 염증 반응 조절, 뇌 기능 유지, 신경전달 물질 합성 등에 핵심적인 역할을 합니다. 이들 필수 지방산은 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 식이를 통해 공급받아야 합니다. 

 

<포화지방과 불포화지방의 비교표>

구분	포화지방(saturated fat)	불포화지방(unsaturated fat)
구조적 특징	탄소 사슬에 이중 결합이 없음	탄소  사슬에 1개 이상 이중 결합 포함
상태 (상온)	고체 상태	액체 상태
식이 공급원	육류의 지방, 버터, 치즈, 팜유 및 코코넛오일 등	올리브오일, 아보카도, 견과류, 해바라기씨유, 생선기름 등
세부 분류	-	단일불포화지방(MUFA), 다가불포화지방(PUFA: 오메가3, 오메가6)
주요 기능	- 에너지 공급 - 세포막의 안정성 유지 - 호르몬 합성 - 지용성 비타민의 흡수 보조	- 염증 조절 - 세포막 유동성 유지 - 뇌 기능 및 신경전달 물질 합성 - 콜레스테롤 개선
건강 영향	과도한 섭취 시 LDL 수치 상승 → 심혈관 질환의 위험 증가	HDL 수치 상승, LDL 수치 감소  → 심혈관 건강에 긍정적 영향
섭취 권장사항	총 에너지 섭취량의 10% 미만	섭취 권장,  특히  오메가3 필수 지방산은 반드시 식이로 공급 필요

스테이크와 아보카도

2. 지방에 대한 오해의 기원_안셀키스(Ancel Keys)의 '지방설'

1960년대 미국의생리학자 안셀키스는 '지방설(fat hypothesis)'을 제안했습니다. 그는 7개국 비교연구를 통해 동물성 지방 섭취량이 많은 나라에서 심장병 사망률이 높다는 상관관계를 발견했고, 이를 바탕으로 포화지방이 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 유발한다는 가설을 세웠습니다. 이 연구는 공중보건 정책에 큰 영향을 미쳤으며, 1970년대 이후 미국을 비롯한 여러 국가의 식품정책은 '저지방 고탄수화물' 기조로 급선회했습니다.

 

그러나 이후 여러 학자들은 안셀키스의 연구가 일부 국가 데이터를 의도적으로 누락했으며, 상관관계를 인과관계로 해석한 오류를 범했다고 비판했습니다. 더욱이 저지방 식단 권장 이후 오히려 비만과 2형 당뇨병 유병률이 증가하는 '지방역설'이 나타났습니다. 이로 인해 '지방은 해롭다'는 단순한 명제가 다시금 과학적 검토의 대상이 되기 시작했습니다.

 

3. 대규모 메타분석이 밝힌 새로운 사실

2010년, 《American Journal of Clinical Nutrition≫에 발표된 메타분석은 포화지방에 대한 인식을 근본적으로 뒤흔들었습니다. 21개 코호트 연구(총 347,747명 참여)를 종합 분석한 결과, 포화지방 섭취와 심혈관질환, 뇌졸중 사이에 유믜미한 연관성이 없다는 결론이 도출되었습니다.

 

※ 메타분석 : 동일하거나 유사한 연구주제로 실시된 많은 통계적 연구를 다시 통계적으로 통합하고 종합하는 문헌연구의 한 방법

※ 코호트 연구(cohort study) : 특정 요인에 노출된 집단과 노출되지 않은 집단을 추적하고 연구 대상 질병의 발생률을 비교하여 요인과 질병 발생 관계를 조사하는 연구 방법

 

이어, 2014년 《Annals of Internal Medcine ≫에  실린 또 다른 메타분석은 72개의 연구(참여자 60만 명 이상)를 분석하여, 포화지방 섭취가 심장병 혹은 전체 사망률을 높인다는 증거가 부족하다고 발표했습니다. 이러한 결과들은 기존 공중보건 가이드라인에 대한 전면 재검토를 촉진시켰고, '포화지방을 줄이는 것이 반드시 심장병에 도움이 된다'는 기존의 전제가 충분한 과학적 근거를 가지지 못한다는 점을 부각시켰습니다.

 

4. LDL 콜레스테롤, 단순한 수치보다 '질'이 중요하다

포화지방이 해롭다고 주장하는 주요 논거 중 하나는 'LDL 콜레스테롤을 증가시킨다'는 것입니다. 하지만  LDL은 단일한 물질이 아니라 입자의 크기와 밀도에 따라 건강에 미치는 영향이 달라집니다. 하버드 의대의 로버트 크라우스 박사에 따르면, 포화지방은  LDL 수치를 증가시킬 수 있지만, 이는 주로 대형이고 밀도가 낮은 상대적으로 덜 해로운 입자들입니다. 반면, 설탕이나 정제 탄수화물은 작고 조밀하여 혈관 내벽에 침착하기 쉬운 '소형 LDL'을 증가시키며, 이 형태야 말로 동맥경화와 심혈관 질환 위험을 높이는 주요 원인으로 간주 됩니다. 

 

또한 포화지방은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고, 총 콜레스테롤 대비  HDL 비율을 개선시켜 결과적으로 심혈관계에 긍정적 영향을 미칠 수 있습니다. 단순한 LDL 수치만으로 지방의 유해성을 단정하는 것은 과학적으로 불충분합니다.

 

5. 어떤 포화지방인가, 식품의 맥락이 중요하다

포화지방의 건강효과는 그 지방이 어디서 왔는지에 따라 달라질 수 있습니다. 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)에 포함된 포화지방은 심혈관 질환과 일부 암의 위험을 높이는 것으로 알려져 있지만, 전지유제품, 목초사육 소고기, 코코넛 오일 등 자연상태 식품에 포함된 포화지방은 그와 다른 생리적 작용을 할 수 있습니다.

 

2016년 《International Journal of Cardiology≫에 발표된 EPIC-Netherlands 코호트 연구는 유제품에서 유래한 포화지방이 오히려 심혈관 질환의 위험을 낮춘다는 결과를 발표하였습니다. 또한 2020년 《Journal of the American College Cardiology≫에 게재된 종합 리뷰는 "현재의 포화지방 섭취제한 권고는 과학적 근거가 약하며, 심혈관 질환 예방에 있어 실질적 효과를 입증하지 못하고 있다"고 지적하였습니다.

 

6. 저지방 식단의 부작용과 대체 성분의 위험성

'지방이 해롭다'는 인식은 식품산업에도 큰 영향을 끼쳤습니다. 수 많은 가공식품에서 지방이 제거되고, 대신 정제된 탄수화물이나 인공감미료, 트랜스 지방이 사용되었습니다. 그러나 이는 오히려 건강을 해치는 방향으로 작용했습니다. 하버드 보건대학원의 연구에 따르면, 지방 섭취를 줄이기 보다는 정제 탄수화물과 당의 섭취를 줄이는 것이 심혈관 질환 예방에 더 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 특히, 인공 트랜스 지방은 심혈관 질환의 위험을 크게 높이며, 미국에서는 2018년 이후 식품에서 전면 금지 되었습니다.

 

7. 포화지방, 신체에 꼭 필요한 역할도 수행한다

포화지방은 단순한 에너지원 이상입니다. 세포막의 안정성 유지, 스테로이드 호르몬(테스토스테론, 에스트로겐) 합성, 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다. 또한 신경계 건강과 면역 기능 유지에도 필수적인 요소입니다. 물론 과도한 섭취는 특정 대사 이상을 유발할 수 있지만, 그렇다고 해서 이를 무조건적으로 배재하거나 두려워해야 할 성분으로 간주하는 것은 과학적이지 않습니다. 중요한 것은 전체 식단의 조합과 균형이다.

 

8. 마무리 글

● 포화지방은 오랫동안 심혈관 질환의 주범으로 지목됐지만, 최근 대규모 연구들은 이에 반하는 결과를보여주고 있습니다.

● 포화지방은 세포막 안정, 호르몬 합성, 지용성 비타민 흡수 등 중요한 생리적 기능을 수행합니다.

● 안셀 키스의 '지방설'은 공중보건 정책에 영향을 미쳤으나, 과학적 오류와 지방역설로 비판을 받았습니다.

● 여러 메타분석들은 포화지방 섭취와 심장병 사이에 뚜렷한 연관이 없다고 밝혀 기존 가설에 의문을 제기했습니다.

● LDL 콜레스테롤의 양보다 입자 크기와 밀도가 건강에 더 큰 영향을 주며, 설탕이 더 해로울 수 있습니다.

● 포화지방의 건강 영향은 가공식품인지 자연식품인지에 따라 달라집니다.

● 무조건적인 저지방 식단은 오히려 정제 탄수화물 섭취 증가로 건강에 해로울 수 있으며, 균형 잡힌 식단이 중요합니다.